正念EP1：定義、好處與實際練習

• 正念(Mindfulness)的定義?：
  • 正念是一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下每一個瞬間。 —卡巴金
  • 時時覺察自己的身體感受、情緒、想法。
  • 另一種翻譯：靜觀
  • 正念就是指四念住，即隨念於身、受、心、法四種所緣。
• 什麼是正念練習?：
  • 透過刻意練習的方式，讓自己能夠
  • 練習的方式：冥想、靜坐、正念步行、正念飲食

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綱要：

• 正念的定義、好處與實際練習
• 練習的源起
• 週三讀書會，目前正在讀當下的力量。
• 正念(Mindfulness)的定義?：
  • 正念是一種覺察，來自於刻意地、非評價地專注於當下每一個瞬間。 —卡巴金
  • 時時覺察自己的身體感受、情緒、想法。
  • 另一種翻譯：靜觀
  • 正念就是指四念住，即隨念於身、受、心、法四種所緣。
• 什麼是正念練習?：
  • 透過刻意練習的方式，讓自己能夠
  • 練習的方式：冥想、靜坐、正念步行、正念飲食
• 正念的好處
  • 套句維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）的話，「刺激和反應之間，存在一空間，空間裡我們有自由和選擇如何反應的能力。從反應中可得到我們的成長與快樂。」平靜清澄的心靈所做的，就是為自己加大這個空間。
    • To quote Viktor Frankl, “Between stimulus and response, there is a space. In that space lies our freedom and our power to choose our response. In our response lies our growth and our happiness.” What a mind of calmness and clarity does is to increase that space for us.
  • 接納自己：了解自己後，才能真正接納自己。
  • 專注並享受生活中的每一個平凡又獨特的片刻。
• 如何練習?
  • 注意力的鍛鍊
  • Andy 冥想正念指南@netflix
    • 輕鬆地坐在馬路邊觀看來往的車輛，
    • 車輛：身體的感受、情緒、思緒
    • 一定會分心的，只要記得回到路邊放輕鬆地觀察即可
  • 錨點：注意力專注的對象
• 今天的練習，以呼吸為錨。
• 練習步驟
  • 1.調整舒服、輕鬆、有尊嚴的姿勢
  • 2.張開眼睛，柔焦，輕鬆地觀看著前方
  • 3.吸氣、呼氣三次，注意力方在不同地方
    • 吸氣，注意胸口的起伏，呼氣，感覺身體變軟、放輕鬆
    • 吸氣，注意腹部的起伏，呼氣，感覺身體變軟、放輕鬆
    • 吸氣，注意空氣通過鼻孔的感覺，呼氣，感覺身體變軟、放輕鬆
  • 4.挑選一個自己最喜歡的
  • 5.如果你願意，在下一次呼氣時，可以輕輕地閉上眼
  • 6.在下一步之前，好好感受一切暫停的感覺，什麼都不必做、哪裡都不用去，只是單純的存在就好。
  • 7.注意身體的重量、屁股與椅子、地板、坐墊的接觸的感覺
  • 8.感受周圍的空間，也許有一些聲音，也許會抗拒，只要放輕鬆地接納就好
  • 9.將注意力轉向身體與內在時，注意一下此時的感受是沉靜還是亢奮；是舒服還是不舒服?
  • 10.讓身體自然地呼吸，把注意力放在胸部或是腹部、鼻孔，依自己的節奏呼吸。
  • 11.感受一下，呼吸是長?是短?；是深?是淺?，只要知道就好，沒有一定要哪樣才對
  • 12.一開始練習，如果加上數自己的呼吸，會更容易專注，怎麼數?呼氣的時候默數1，下一次呼氣默數2，一直數到10，再重1開始數。如果忘了數到幾，很正常，就從1開始重數即可
  • 13.分心是正常的，一定會發生的，只要覺察到分心了，就輕柔地將自己帶回呼吸即可
  • 14.自己練習5分鐘，時間到了我會提醒大家。
  • 15.讓注意力身體的重量、屁股與椅子、地板、坐墊的接觸的感覺。
  • 16.當你準備好，就可以慢慢張開眼睛。
  • 17.體會一下，身心的感覺