由於我之前的閱讀、學習，輸入多，輸出非常少。
閱讀了樺澤紫苑寫的書後，
我決定做些改變，輸出：輸入=7：3。
每天最重要的2小時，這本書，改善了我的工作與生活，
於是從分享這本書開始。
花了幾天，重複閱讀與整理重點，收穫很多。
用錄音的方式來分享，中間，有些停頓與小疏漏，還請多包涵。
我不會為了完美而多次錄製並剪輯。
一錄到底、真實的呈現錯誤與疏失，是我喜歡的方式。
(簡而言之，就是懶😆)
如何聽：
綱要：
-
副標：
- 神經科學家教你5種策略，使心智有高效率的表現，聰明完成當日關鍵工作
- 作者：喬許·戴維斯博士，心理學、神經科學
-
前言
- 永遠處理不完的Email與待辦清單、蔓延至日常生活的壓力
- 富蘭克林 P16
- 人體不是電腦 P17
- 效率陷阱
- 工作時間增加或是工作時間內擠入更多工作。
- 應該以成果衡量
- 生理與能量
- 運動選手
- 效率陷阱
- 簡述5個策略 P21
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策略1 在日常事務中，辨識每個決定點
- 案例
- 自動模式
- 出現的兩個時機
- 完成工作
- 被打斷
- 出現時的感受
- 因為需要決策，不舒服、不安
- 如果事情多，隨著時間流逝，會產生焦慮與內疚。
- 所以我們傾向快速略過
- 最佳利用：
- 想一下，你知道什麼是最重要的事
- 四象限的時間管理法
- 《與成功有約》作者史蒂芬·柯維（Stephen Covey）曾在書中提出四象限的時間管理法。縱軸為重要，不重要、橫軸為緊急、不緊急，由此組成四個區域，重要又緊急（I）、重要卻不緊急（II）、不重要又不緊急（III）、不重要但緊急（IV）。
- 應該把時間用在重要又不緊急（II），與重要又緊急（I）的事情上。同時降低花在另外兩個象限的時間。
- 訣竅：
- 1.珍惜每個決定點
- 後退一步，想清楚最重要的是什麼事?
- 2.事先計畫在決定點要採取的行動
- 被打斷，可能是件好事
- 如果...就
- 靈感突然來了，可以怎麼做
- 被打斷，可能是件好事
- 3.別急著做下一件事
- 有意識地告訴自己，現在，是一個決定點
- 1.珍惜每個決定點
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策略2 管理你的心智能量，善用好情緒與壞情緒
- 兩個關鍵
- 心智能量，每件事都會消耗心智能量
- 所有的事都可能會引發情緒，使得接下來的任務變得相對困難或容易
- 案例
- 心智能量消耗
- 自制力
- 決策：做任何決定都會消耗心智
- 情緒
- 待辦的事務，會引發我們什麼情緒?
- 情緒的影響
- 來到決定點時，主動影響自己的情緒
- 如何管理心智能量
- 減輕心智疲勞
- 休息時，別看新聞網站
- 避免心智疲勞4點P81
- 補充心智能量3點 P82
- 了解自己可能有什麼情緒
- 策略性不稱職，讓你整體表現更好
- 懂得說不
- 減輕心智疲勞
- 兩個關鍵
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策略3 調整對抗分心的方法，學會放自己一馬
- 案例
- 保持專注力兩項技巧
- 移除分心的事物
- 讓心思漫遊
- 為什麼無法專心
- 盡量減少干擾，學會掌控現代科技
- 關閉通知
- 靜坐，提升專注力
- 沒關係，就讓大腦分心
- 東想西想，讓你更有創意
- 大腦喜歡這樣學
- 不過，別讓思緒飛走回不來
- 先想好思緒漫遊時做什麼
- 練習覺察當下的想法，並且不加批判
- 例子
- 放自己一馬
-
策略4 掌握運動與飲食的訣竅，你就能表現得出色
- 身體狀態會影響心智的狀態
- 運動影響心智
- 適量的溫和運動，能讓你擁有更強的自制力
- 保持適量運度。有助於提升專注力
- 真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案
- 韓森醫師從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制
- 想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效
- 要對抗焦慮，可以每週運動到筋疲力盡一次
- 提升專注力，最好早上運動
- 消除憂鬱症，每天散步30分鐘就能讓心情變好
- 增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行
- 發展創造力，跑步最有效
- 減緩衰老化，每週走路2.5個小時能達成
- 韓森醫師從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制
- 工作時，也可藉由適量運動來提振
- 吃什麼、怎麼吃，也會影響你的表現
- 碳水化合物
- 升糖指數(GI)，穩定的血糖濃度對於認知功能與穩定的情緒有益
- 越低越好
- 升糖指數(GI)，穩定的血糖濃度對於認知功能與穩定的情緒有益
- 碳水化合物
- 喝什麼飲料、怎麼喝也很重要
- 水
- 輕微脫水，就會傷害注意力與短期記憶
- 咖啡因
- 成癮、戒斷症狀，心智功能降低，可能陷入負面情緒，甚至頭痛
- 未成癮
- 150毫克，興奮、減輕疲勞、提高注意力(250cc咖啡 100毫克咖啡因)
- 450毫克，增加焦慮、傷害記憶力
- 30分即知道
- 誠如十六世紀初的醫生帕拉塞爾斯（Paracelsus）所言：「所有東西都是毒物，沒有東西是無毒的。唯有適當的劑量，能使一項東西變成不是毒物。」超劑量決定毒性，只要攝取超過適當含量，就會產生負面作用。
- 如果咖啡因無效，喝再多也無濟於事，小睡片刻，效果遠大於喝更多的咖啡
- 水
- 其實，你可以管理自己的感覺
- 吃什麼?考慮到
- 好不好吃?
- 健康嗎?
- 運動時，考慮到健康
- 我們可以基於希望大腦在飲食與運動後幾個小時處於什麼樣的狀態
- 昏昏沉沉、難以專注
- 精力充沛、思慮清晰
- 吃什麼?考慮到
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策略5 噪音、光線、雜物?自己動手打造最有益的工作環境
- 噪音
- 開放式辦公室，令人無法專心的地方
- 環境中各種打斷我們的聲音
- 斷斷續續的談話聲，是專心工作的頭號勁敵
- 單調持續的白噪音
- 中等程度的噪音，對提升創意有當駐
- 安靜是最有益的工作環境
- 光線對工作表現的影響
- 明亮的光線下，工作效能加、比較有活力
- 加入藍光的白光：晴朗藍天的光線
- 昏暗的光線，則有助於催生創意
- 明亮的光線下，工作效能加、比較有活力
- 雜物
- 桌邊雜亂的囤積物，會影響你的專注力
- 久坐不動，容易讓你活力降低、情緒變差
- 噪音
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補充：番茄鐘
- 番茄鐘工作法：25 分鐘工作、5 分鐘休息
- 1. 別急著開始計時，先備妥計畫、做好計畫！
- 2. 番茄鐘不可分割、不可暫停
- 3. 休息很重要，番茄鐘不要「連走」
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