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每天最重要的2小時—學習EP1

由於我之前的閱讀、學習,輸入多,輸出非常少。
閱讀了樺澤紫苑寫的書後,
我決定做些改變,輸出:輸入=7:3。

每天最重要的2小時,這本書,改善了我的工作與生活,
於是從分享這本書開始。

花了幾天,重複閱讀與整理重點,收穫很多。

用錄音的方式來分享,中間,有些停頓與小疏漏,還請多包涵。
我不會為了完美而多次錄製並剪輯。
一錄到底、真實的呈現錯誤與疏失,是我喜歡的方式。
(簡而言之,就是懶😆)

我的Podcast 
一刀未剪,並且只錄一次,以展現真實不修飾過的自己

是對於這本書描述的現象有感而發的回應:

臉書世代的警訊!她如何從IG上的「完美女孩」變成冰冷的遺體?──《麥蒂為何而跑:一位典型美國青少年的私密掙扎與死亡悲劇》

如何聽:
綱要:
  • 副標:

    • 神經科學家教你5種策略,使心智有高效率的表現,聰明完成當日關鍵工作
    • 作者:喬許·戴維斯博士,心理學、神經科學
  • 前言

    • 永遠處理不完的Email與待辦清單、蔓延至日常生活的壓力
    • 富蘭克林 P16
    • 人體不是電腦 P17
      • 效率陷阱
        • 工作時間增加或是工作時間內擠入更多工作。
        • 應該以成果衡量
      • 生理與能量
        • 運動選手
    • 簡述5個策略 P21
  • 策略1 在日常事務中,辨識每個決定點

    • 案例
    • 自動模式
    • 出現的兩個時機
      • 完成工作
      • 被打斷
    • 出現時的感受
      • 因為需要決策,不舒服、不安
      • 如果事情多,隨著時間流逝,會產生焦慮與內疚。
      • 所以我們傾向快速略過
    • 最佳利用:
      • 想一下,你知道什麼是最重要的事
      • 四象限的時間管理法
        • 《與成功有約》作者史蒂芬·柯維(Stephen Covey)曾在書中提出四象限的時間管理法。縱軸為重要,不重要、橫軸為緊急、不緊急,由此組成四個區域,重要又緊急(I)、重要卻不緊急(II)、不重要又不緊急(III)、不重要但緊急(IV)。
        • 應該把時間用在重要又不緊急(II),與重要又緊急(I)的事情上。同時降低花在另外兩個象限的時間。
      • 訣竅:
        • 1.珍惜每個決定點
          • 後退一步,想清楚最重要的是什麼事?
        • 2.事先計畫在決定點要採取的行動
          • 被打斷,可能是件好事
            • 如果...就
          • 靈感突然來了,可以怎麼做
        • 3.別急著做下一件事
          • 有意識地告訴自己,現在,是一個決定點
  • 策略2 管理你的心智能量,善用好情緒與壞情緒

    • 兩個關鍵
      • 心智能量,每件事都會消耗心智能量
      • 所有的事都可能會引發情緒,使得接下來的任務變得相對困難或容易
    • 案例
    • 心智能量消耗
      • 自制力
      • 決策:做任何決定都會消耗心智
    • 情緒
      • 待辦的事務,會引發我們什麼情緒?
      • 情緒的影響
      • 來到決定點時,主動影響自己的情緒
    • 如何管理心智能量
      • 減輕心智疲勞
        • 休息時,別看新聞網站
        • 避免心智疲勞4點P81
        • 補充心智能量3點 P82
      • 了解自己可能有什麼情緒
      • 策略性不稱職,讓你整體表現更好
      • 懂得說不
  • 策略3 調整對抗分心的方法,學會放自己一馬

    • 案例
    • 保持專注力兩項技巧
      • 移除分心的事物
      • 讓心思漫遊
    • 為什麼無法專心
    • 盡量減少干擾,學會掌控現代科技
      • 關閉通知
      • 靜坐,提升專注力
    • 沒關係,就讓大腦分心
      • 東想西想,讓你更有創意
      • 大腦喜歡這樣學
    • 不過,別讓思緒飛走回不來
      • 先想好思緒漫遊時做什麼
      • 練習覺察當下的想法,並且不加批判
      • 例子
    • 放自己一馬
  • 策略4 掌握運動與飲食的訣竅,你就能表現得出色

    • 身體狀態會影響心智的狀態
    • 運動影響心智
      • 適量的溫和運動,能讓你擁有更強的自制力
      • 保持適量運度。有助於提升專注力
      • 真正的快樂處方:瑞典國民書!腦科學實證的健康生活提案
        • 韓森醫師從腦科學和心理學的角度,告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制
          • 想緩解壓力,20分鐘的有氧運動比重訓更有效
          • 要對抗焦慮,可以每週運動到筋疲力盡一次
          • 提升專注力,最好早上運動
          • 消除憂鬱症,每天散步30分鐘就能讓心情變好
          • 增進記憶力,散步或輕鬆慢跑就行
          • 發展創造力,跑步最有效
          • 減緩衰老化,每週走路2.5個小時能達成
      • 工作時,也可藉由適量運動來提振
    • 吃什麼、怎麼吃,也會影響你的表現
      • 碳水化合物
        • 升糖指數(GI),穩定的血糖濃度對於認知功能與穩定的情緒有益
          • 越低越好
    • 喝什麼飲料、怎麼喝也很重要
        • 輕微脫水,就會傷害注意力與短期記憶
      • 咖啡因
        • 成癮、戒斷症狀,心智功能降低,可能陷入負面情緒,甚至頭痛
        • 未成癮
          • 150毫克,興奮、減輕疲勞、提高注意力(250cc咖啡 100毫克咖啡因)
          • 450毫克,增加焦慮、傷害記憶力
        • 30分即知道
          • 誠如十六世紀初的醫生帕拉塞爾斯(Paracelsus)所言:「所有東西都是毒物,沒有東西是無毒的。唯有適當的劑量,能使一項東西變成不是毒物。」超劑量決定毒性,只要攝取超過適當含量,就會產生負面作用。
        • 如果咖啡因無效,喝再多也無濟於事,小睡片刻,效果遠大於喝更多的咖啡
    • 其實,你可以管理自己的感覺
      • 吃什麼?考慮到
        • 好不好吃?
        • 健康嗎?
      • 運動時,考慮到健康
      • 我們可以基於希望大腦在飲食與運動後幾個小時處於什麼樣的狀態
        • 昏昏沉沉、難以專注
        • 精力充沛、思慮清晰
  • 策略5 噪音、光線、雜物?自己動手打造最有益的工作環境

    • 噪音
      • 開放式辦公室,令人無法專心的地方
      • 環境中各種打斷我們的聲音
        • 斷斷續續的談話聲,是專心工作的頭號勁敵
        • 單調持續的白噪音
        • 中等程度的噪音,對提升創意有當駐
      • 安靜是最有益的工作環境
    • 光線對工作表現的影響
      • 明亮的光線下,工作效能加、比較有活力
        • 加入藍光的白光:晴朗藍天的光線
      • 昏暗的光線,則有助於催生創意
    • 雜物
      • 桌邊雜亂的囤積物,會影響你的專注力
    • 久坐不動,容易讓你活力降低、情緒變差
  • 補充:番茄鐘

    • 番茄鐘工作法:25 分鐘工作、5 分鐘休息
    • 1. 別急著開始計時,先備妥計畫、做好計畫!
    • 2. 番茄鐘不可分割、不可暫停
    • 3. 休息很重要,番茄鐘不要「連走」


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