學習EP1：每天最重要的2小時

由於我之前的閱讀、學習，輸入多，輸出非常少。

閱讀了樺澤紫苑寫的書後，

我決定做些改變，輸出：輸入=7：3。

每天最重要的2小時，這本書，改善了我的工作與生活，

於是從分享這本書開始。

花了幾天，重複閱讀與整理重點，收穫很多。

用錄音的方式來分享，中間，有些停頓與小疏漏，還請多包涵。

我不會為了完美而多次錄製並剪輯。

一錄到底、真實的呈現錯誤與疏失，是我喜歡的方式。

(簡而言之，就是懶😆)

我的Podcast 

一刀未剪，並且只錄一次，以展現真實不修飾過的自己。

是對於這本書描述的現象有感而發的回應：

臉書世代的警訊！她如何從IG上的「完美女孩」變成冰冷的遺體？──《麥蒂為何而跑：一位典型美國青少年的私密掙扎與死亡悲劇》

https://okapi.books.com.tw/article/10245

如何聽：

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綱要：

• 副標：

  • 神經科學家教你5種策略，使心智有高效率的表現，聰明完成當日關鍵工作
  • 作者：喬許·戴維斯博士，心理學、神經科學

• 前言

  • 永遠處理不完的Email與待辦清單、蔓延至日常生活的壓力
  • 富蘭克林 P16
  • 人體不是電腦 P17
    • 效率陷阱
      • 工作時間增加或是工作時間內擠入更多工作。
      • 應該以成果衡量
    • 生理與能量
      • 運動選手
  • 簡述5個策略 P21

• 策略1 在日常事務中，辨識每個決定點

  • 案例
  • 自動模式
  • 出現的兩個時機
    • 完成工作
    • 被打斷
  • 出現時的感受
    • 因為需要決策，不舒服、不安
    • 如果事情多，隨著時間流逝，會產生焦慮與內疚。
    • 所以我們傾向快速略過
  • 最佳利用：
    • 想一下，你知道什麼是最重要的事
    • 四象限的時間管理法
      • 《與成功有約》作者史蒂芬·柯維（Stephen Covey）曾在書中提出四象限的時間管理法。縱軸為重要，不重要、橫軸為緊急、不緊急，由此組成四個區域，重要又緊急（I）、重要卻不緊急（II）、不重要又不緊急（III）、不重要但緊急（IV）。
      • 應該把時間用在重要又不緊急（II），與重要又緊急（I）的事情上。同時降低花在另外兩個象限的時間。
    • 訣竅：
      • 1.珍惜每個決定點
        • 後退一步，想清楚最重要的是什麼事?
      • 2.事先計畫在決定點要採取的行動
        • 被打斷，可能是件好事
          • 如果...就
        • 靈感突然來了，可以怎麼做
      • 3.別急著做下一件事
        • 有意識地告訴自己，現在，是一個決定點

• 策略2 管理你的心智能量，善用好情緒與壞情緒

  • 兩個關鍵
    • 心智能量，每件事都會消耗心智能量
    • 所有的事都可能會引發情緒，使得接下來的任務變得相對困難或容易
  • 案例
  • 心智能量消耗
    • 自制力
    • 決策：做任何決定都會消耗心智
  • 情緒
    • 待辦的事務，會引發我們什麼情緒?
    • 情緒的影響
    • 來到決定點時，主動影響自己的情緒
  • 如何管理心智能量
    • 減輕心智疲勞
      • 休息時，別看新聞網站
      • 避免心智疲勞4點P81
      • 補充心智能量3點 P82
    • 了解自己可能有什麼情緒
    • 策略性不稱職，讓你整體表現更好
    • 懂得說不

• 策略3 調整對抗分心的方法，學會放自己一馬

  • 案例
  • 保持專注力兩項技巧
    • 移除分心的事物
    • 讓心思漫遊
  • 為什麼無法專心
  • 盡量減少干擾，學會掌控現代科技
    • 關閉通知
    • 靜坐，提升專注力
  • 沒關係，就讓大腦分心
    • 東想西想，讓你更有創意
    • 大腦喜歡這樣學
  • 不過，別讓思緒飛走回不來
    • 先想好思緒漫遊時做什麼
    • 練習覺察當下的想法，並且不加批判
    • 例子
  • 放自己一馬

• 策略4 掌握運動與飲食的訣竅，你就能表現得出色

  • 身體狀態會影響心智的狀態
  • 運動影響心智
    • 適量的溫和運動，能讓你擁有更強的自制力
    • 保持適量運度。有助於提升專注力
    • 真正的快樂處方：瑞典國民書！腦科學實證的健康生活提案
      • 韓森醫師從腦科學和心理學的角度，告訴讀者能夠對大腦產生巨大影響的機制
        • 想緩解壓力，20分鐘的有氧運動比重訓更有效
        • 要對抗焦慮，可以每週運動到筋疲力盡一次
        • 提升專注力，最好早上運動
        • 消除憂鬱症，每天散步30分鐘就能讓心情變好
        • 增進記憶力，散步或輕鬆慢跑就行
        • 發展創造力，跑步最有效
        • 減緩衰老化，每週走路2.5個小時能達成
    • 工作時，也可藉由適量運動來提振
  • 吃什麼、怎麼吃，也會影響你的表現
    • 碳水化合物
      • 升糖指數(GI)，穩定的血糖濃度對於認知功能與穩定的情緒有益
        • 越低越好
  • 喝什麼飲料、怎麼喝也很重要
    • 水
      • 輕微脫水，就會傷害注意力與短期記憶
    • 咖啡因
      • 成癮、戒斷症狀，心智功能降低，可能陷入負面情緒，甚至頭痛
      • 未成癮
        • 150毫克，興奮、減輕疲勞、提高注意力(250cc咖啡 100毫克咖啡因)
        • 450毫克，增加焦慮、傷害記憶力
      • 30分即知道
        • 誠如十六世紀初的醫生帕拉塞爾斯（Paracelsus）所言：「所有東西都是毒物，沒有東西是無毒的。唯有適當的劑量，能使一項東西變成不是毒物。」超劑量決定毒性，只要攝取超過適當含量，就會產生負面作用。
      • 如果咖啡因無效，喝再多也無濟於事，小睡片刻，效果遠大於喝更多的咖啡
  • 其實，你可以管理自己的感覺
    • 吃什麼?考慮到
      • 好不好吃?
      • 健康嗎?
    • 運動時，考慮到健康
    • 我們可以基於希望大腦在飲食與運動後幾個小時處於什麼樣的狀態
      • 昏昏沉沉、難以專注
      • 精力充沛、思慮清晰

• 策略5 噪音、光線、雜物?自己動手打造最有益的工作環境

  • 噪音
    • 開放式辦公室，令人無法專心的地方
    • 環境中各種打斷我們的聲音
      • 斷斷續續的談話聲，是專心工作的頭號勁敵
      • 單調持續的白噪音
      • 中等程度的噪音，對提升創意有當駐
    • 安靜是最有益的工作環境
  • 光線對工作表現的影響
    • 明亮的光線下，工作效能加、比較有活力
      • 加入藍光的白光：晴朗藍天的光線
    • 昏暗的光線，則有助於催生創意
  • 雜物
    • 桌邊雜亂的囤積物，會影響你的專注力
  • 久坐不動，容易讓你活力降低、情緒變差

• 補充：番茄鐘

• 番茄鐘工作法：25 分鐘工作、5 分鐘休息
• 1. 別急著開始計時，先備妥計畫、做好計畫！
• 2. 番茄鐘不可分割、不可暫停
• 3. 休息很重要，番茄鐘不要「連走」

博客來：每天最重要的2小時（暢銷新版）：神經科學家教你5種有效策略，打造心智最佳狀態，聰明完成當日關鍵工作