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Fundamental Elbow ROM & Strengthening Exercises/基礎肘關節活動度與肌力強化運動-Woodbine Physiotherapy Toronto Canada

Gemini：

這部來自 Woodbine Physiotherapy 的影片「Fundamental Elbow ROM & Strengthening Exercises」（基礎肘關節活動度與肌力訓練運動），詳細介紹了肘關節的四種核心動作、被動/輔助活動度訓練（Range of Motion, ROM）以及利用彈力帶進行的肌力強化運動 [00:05

]。


一、 專業術語說明 (Terminology Explanation)

在觀看與執行影片中的動作時，理解以下專業解剖與運動治療術語有助於準確掌握動作要領：

  1. 肘屈曲 (Elbow Flexion) [00:15]：

  • 說明：肘關節彎曲的動作，即將手掌/前臂彎向同側或對側肩膀。

  1. 肘伸展 (Elbow Extension) [00:17]：

  • 說明：肘關節伸直的動作，將手掌遠離肩膀、手臂排開伸直。

  1. 前臂旋後 (Supination) [00:24]：

  • 說明：前臂向外旋轉，使手掌朝上（向天花板）或朝前。

  1. 前臂旋前 (Pronation) [00:32]：

  • 說明：前臂向內旋轉，使手掌朝下（向地面）或朝後。

  1. 正中位 / 中立位 (Neutral Position) [00:52]：

  • 說明：手掌既不朝上也不朝下，拇指朝向天花板（類似握手的姿勢）。

  1. 向心收縮 (Concentric Contraction) [03:45]：

  • 說明：肌肉克服阻力時發力並縮短的過程（如拉起彈力帶時）。

  1. 等長收縮 (Isometric Contraction) [03:52]：

  • 說明：肌肉發力維持抵抗阻力，但長度保持不變的過程（如拉頂端時停留保持）。

  1. 離心收縮 (Eccentric Contraction) [03:52]：

  • 說明：肌肉在控制下被阻力張力拉長、緩慢抗阻伸長的過程（如緩慢放回彈力帶時）。

  1. 肱二頭肌 (Biceps Brachii) [03:11]：

  • 說明：位於上臂前側的肌肉，主要負責肘關節屈曲與前臂旋後。

  1. 肱撓肌 (Brachioradialis) [03:19]：

  • 說明：位於前臂外側的肌肉，在手掌處於正中位（拇指朝上）時為主要的屈肘肌。

  1. 肱肌 (Brachialis) [03:26]：

  • 說明：位於肱二頭肌深層的屈肘肌肉，在手掌朝下（旋前）屈肘時作用顯著。

  1. 肱三頭肌 (Triceps Brachii) [04:44]：

  • 說明：位於上臂後側的肌肉，共有三個頭（長頭、外側頭、內側頭），主要負責伸直肘關節。

二、 影片重點摘要表格 (Video Key Points Table)

以下為影片內容的英中文並列摘要與說明：


運動類型 / 分類(Exercise Type / Category)

動作名稱與目標(Movement & Focus)

動作要領與執行方法(Instructions & Execution)

建議次數與節奏(Reps & Tempo)

影片時間戳記(Timestamp)

關節活動度運動


(Range of Motion - ROM)

肘關節屈曲訓練


(Elbow Flexion ROM)

坐姿下將患側肘彎曲向對側肩膀，可用健康手適度加壓 push；或俯臥（趴著）利用身體重量下壓輔助彎曲。若手掌朝上較難，可改為拇指朝上的正中位。

每次停留 5–10 秒，重複 10 次。


(Hold 5-10s, 10 reps)

[00:32]

關節活動度運動


(Range of Motion - ROM)

肘關節伸展訓練


(Elbow Extension ROM)

將肘關節支撐在桌面上（可墊軟墊/毛巾），用健康手向下推前臂，幫助肘關節盡量打直。

每次停留 5–10 秒，重複 10 次。


(Hold 5-10s, 10 reps)

[01:18]

關節活動度運動


(Range of Motion - ROM)

前臂旋後與旋前訓練


(Supination & Pronation ROM)

肘關節貼緊身體側面並彎曲 90 度，健康手抓住前臂骨骼遠端進行輔助旋轉：掌心翻向天花板（旋後）或掌心翻向地面（旋前）。

每次停留 5 秒，重複 10 次。


(Hold 5s, 10 reps)

[01:55]

肌力強化運動


(Strengthening Exercise)

肘屈曲肌力訓練


(Elbow Flexion Strength)

將彈力帶踩在腳下，手臂支撐在大腿上向上拉：


• 掌心朝上：側重肱二頭肌 (Biceps)


• 拇指朝上：側重肱撓肌 (Brachioradialis)


• 掌心朝下：側重肱肌 (Brachialis)

採用 3-3-5 節奏：


• 3秒拉起（向心）


• 3秒停留（等長）


• 5秒緩慢放回（離心）

[02:54]

肌力強化運動


(Strengthening Exercise)

肘伸展肌力訓練


(Elbow Extension Strength)

用健康手將彈力帶固定於上方/胸前，患側手上臂固定，向下拉直肘關節以訓練肱三頭肌。可透過手掌不同朝向（掌心朝上/朝下/中立位）針對三頭肌的不同肌頭。

採用 3-3-5 節奏（或停留 5 秒），控制下回放。

[04:11]

肌力強化運動


(Strengthening Exercise)

前臂旋前與旋後肌力訓練


(Pronation & Supination Strength)

肘關節彎曲 90 度並貼緊體側（防止手臂外展夾角）：


• 彈力帶從手掌底部繞出，向下旋轉前臂（旋前抗阻）


• 彈力帶從手掌頂部繞出，向上外旋前臂（旋後抗阻）

穩定控制，重複 10 次。

[04:44]

影片來源：Woodbine Physiotherapy YouTube Channel


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